Методические рекомендации для проведения тестирования уровня физической подготовленности хоккеистов

Методические рекомендации для проведения тестирования уровня физической подготовленности хоккеистов на различных этапах подготовки по утверждённым нормативам АКМ. Динамометрия. Определяет уровень силовых качеств мышц-сгибателей кистей рук. И.П. стоя, прямая рука с кистевым динамометром отведена в сторону, перпендикулярно телу. Производится резкое сжатие максимальной силы, поочерёдно каждой рукой. Подтягивания на перекладине. Определяет уровень силовых качеств мышц плечевого пояса и рук. И.П. вис хватом сверху на перекладине, ноги вместе, руки полностью выпрямлены. Выполняется сгибание рук (за счет силы, не рывком) и возврат в исходное положение. При сгибании рук подбородок должен быть выше перекладины, ноги прямые. Горизонтальные подтягивания на перекладине. Определяет уровень силовых качеств мышц плечевого пояса и рук. И.П. вис лёжа хватом сверху на перекладине, ноги вместе, руки полностью выпрямлены. Выполняется сгибание рук (за счет силы, не рывком) и возврат в исходное положение. При сгибании рук, грудь должна коснуться  перекладины, ноги прямые. Упражнение останавливается, когда испытуемый начинает выполнять задание с погрешностями (неполное выпрямление рук, нет касания грудью при сгибании рук, выполнение упражнения с согнутой спиной, сгибание в тазобедренном суставе) Отжимания. Определяет уровень силовых качеств мышц плечевого пояса и рук. И.П. - упор лежа, ноги и спина прямые. Согнуть руки (до 90 градусов), грудью коснуться пола, затем полностью выпрямить руки. На этапе начальной подготовки, под уровень груди подкладывается теннисный мяч. Упражнение останавливается, когда испытуемый начинает выполнять задание с погрешностями (неполное выпрямление рук, нет касания грудью при сгибании, выполнение упражнения с согнутой спиной, касание пола животом). Упражнения для мышц пресса за 1 минуту. Определяет уровень силовых качеств мышц туловища. «Склёпка» И.П. лёжа на спине, руки вверх. Выполняется одновременный подъём прямых ног и туловища, в положение седа. Руками коснуться носков ног. Вернуться в И.П. Упражнение останавливается, когда испытуемый начинает выполнять задание с погрешностями: нет касания носков ног, заваливание на поясницу, согнутые ноги. Допускается сгибание в колене не более 120 градусов. «Скручивания» И.П. лёжа на спине, руки за головой в «замке», ноги согнуты в коленях под углом 45-60 градусов и зафиксированы партнёром. Выполняется подъём туловища в положение седа, локтями коснуться коленей, вернуться в И.П. Упражнение останавливается, когда испытуемый начинает выполнять задание с погрешностями: нет касания локтями коленей, руки расцеплены, нет касания лопатками в И.П. Прыжок в длину с места. Определяет уровень скоростно-силовых качеств мышц нижних конечностей. Выполняется толчком с двух ног и приземлением на обе ноги. И.П. – стойка ноги врозь на линии старта, не наступая на нее. Одновременно вставая на носки и прогибаясь в пояснице выполняется мах руками вверх, затем вниз, с одновременным сгибанием ног. Затем, совершить прыжок толчком двух ног вперед как можно дальше, с одновременным махом руками вперед-вверх и приземлением на обе ноги. Выполняются две попытки, учитывается лучшая. Измеряется расстояние от дальнего края стартовой линии до ближайшего места, где спортсмен коснулся пола. Пятерной прыжок в длину с места. Определяет уровень скоростно-силовых качеств мышц нижних конечностей. Выполняется толчком с двух ног, с последующим поочередным отталкиванием каждой из ног и приземлением на обе ноги. И.П. – стойка ноги врозь на линии старта, не наступая на нее. Одновременно вставая на носки и прогибаясь в пояснице выполняется мах руками вверх, затем вниз, с одновременным сгибанием ног. Затем, выполняя мах руками вперед-вверх, совершить первый прыжок толчком двух ног с последующим приземлением на одну ногу. Последующие прыжки выполняются толчком одной ноги, после пятого толчка спортсмен приземляется на обе ноги. Выполняются две попытки. Учитывается лучшая. Измеряется расстояние от дальнего края стартовой линии до ближайшего места, где спортсмен коснулся пола. Прыжки на скакалке за 1 минуту. Определяет уровень ловкости. По сигналу, испытуемый начинает прыгать с максимальной скоростью, совершая одновременный толчок двумя ногами. Допускается 1 ошибка. Вертикальный прыжок. Определяет уровень взрывной силы ног. И.П. – основная стойка, боком к стене, ближняя к стене рука поднята вертикально. Производится замер расстояния от пола до кончиков пальцев испытуемого. По сигналу, испытуемый толчком двух ног прыгает вертикально вверх, с максимальной силой. Измеряется разница отметок начального расстояния и лучшей из 2-х попыток Бег 30 м и 60 м. Определяет уровень скоростных качеств. И.П. - высокая стойка, толчковая нога на линии старта, не наступая на нее, другая нога на расстоянии 1,5-2 стопы кзади, туловище прямое, руки вниз. По команде «Внимание!», туловище наклоняется вперёд под углом 45 градусов, вес тела переносится на толчковую ногу. По команде «Марш!», испытуемый совершает рывок вперёд, выпрямляясь через 5-6 шагов и на полной скорости пересекает линию финиша. Выполняются две попытки. Учитывается лучшая. Бег 400 м. Определяет уровень скоростной выносливости. И.П. - высокая стойка, толчковая нога на линии старта, не наступая на нее, другая нога на расстоянии 1,5-2 стопы кзади, туловище прямое, руки вниз. По сигналу испытуемые стартуют и бегут, пересекая линию финиша на максимальной скорости. Тест следует проводить на беговой дорожке стадиона. Бег на длинные дистанции (1 км, 3 км, 5 км). Определяет уровень общей выносливости. И.П. - высокая стойка, толчковая нога на линии старта, не наступая на нее, другая нога на расстоянии 1,5-2 стопы кзади, туловище прямое, руки вниз. Несколько испытуемых в высокой стойке становятся к линии старта. По сигналу все бегут и на полной скорости пересекают линию финиша. Тест следует проводить на беговой дорожке стадиона (400 м). Необходимо удостовериться, что испытуемые ранее пробегали эту дистанцию на тренировке и напомнить испытуемым, что не следует стартовать слишком быстро, а пробегать дистанцию следует с равномерной скоростью. Во время проведения теста постоянно сообщать испытуемым, сколько кругов или метров осталось пройти, а после пересечения линии финиша сообщить результат (испытуемый должен его запомнить). Прыжки через резинку. Определяется скорость восстановления ЧСС. Выполняются латеральные прыжки через резинку, на заданной высоте, в течение 50 сек. и интервалом 3 минуты. Контрольное измерение пульса производится 4 раза (до начала испытания, в состоянии покоя; сразу после выполненной работы; через 3 минуты и через 5 минут, после окончания работы). Тест «Ёлочка». Определяет скорость реакции. Устанавливаются конусы или набивные мячи, как показано на схеме. Выполняется челночный бег от середины основания «Ёлочки», в любом порядке, ко всем «ветвям» и вершине, каждый раз возвращаясь к её основанию. Возвращение произвольное (вперёд лицом, вперёд спиной, приставными шагами). Задание необходимо выполнить за минимальный отрезок времени. Упражнение считается не выполненным, если испытуемый пропустил касание какого-либо конуса. Высота «ёлочки» 15 м Ширина основания 13 м Тест «Звёздочка». Определяет уровень динамического баланса, гибкости и нарушений постурального контроля. Предварительно нарезается 4 куска тейпа (или строительного скотча) длиной 180-240 см. Из 2-х кусков формируется «+», затем, из оставшихся 2-х формируется «х» таким образом, чтобы все углы «звёздочки» составляли 45 градусов. И.П. полуприсед на одной ноге, руки на поясе. Испытуемый должен, удерживая баланс, последовательно выполнять отведения и приведения свободной ногой, по лучам «звёздочки» не касаясь пола. Каждое касание считается за ошибку. Выполняется поочерёдно каждой ногой.